Wechseljahre Gewichtszunahme

Gewichtszunahme bei Wechseljahre: Was hilft wirklich?

Trotz konstanter Ernährungs- und Lebensgewohnheiten stellen viele Frauen ab Mitte bis Ende 40 fest, dass sie ungewollt zugenommen haben. Der Grund: Im Laufe der Wechseljahre legen viele Frauen an Gewicht zu, insbesondere im Bauchbereich.

Schuld daran sind unter anderem die Hormone, aber auch ein gesunkener Grundumsatz. Dennoch gilt - Auch in den Wechseljahren kannst du √úbergewicht vermeiden, indem du deine Gewohnheiten an die sich nach und nach ver√§ndernden Umst√§nde anpasst. 

Gewichtszunahme in den Wechseljahren - Dick durch Hormone?

Die Wechseljahre und eine Gewichtszunahme gehen oft Hand in Hand. Beide Themen - Wechseljahre und Gewicht - lassen sich somit kaum voneinander trennen. Eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre macht sich meist durch einen erhöhten Bauchumfang bemerkbar, denn während des Wechsels setzen die Pfunde verstärkt um die Taille herum an.

Folglich √§ndert sich das Fettverteilungsmuster, da Frauen im Gegensatz zu M√§nnern eher zu Fettpolstern an H√ľften und Hintern neigen. W√§hrend der Wechseljahre sinkt der √Ėstrogenspiegel, woraus ein relativer √úberschuss am m√§nnlichen Sexualhormon Testosteron resultiert. Statt dem typisch weiblichen "Birnentyp" gleicht der K√∂rper nun eher dem typisch m√§nnlichen "Apfeltyp", da sich schlichtweg die Hormonlage ver√§ndert hat.

Im Vergleich zum H√ľftspeck geht ein √úberma√ü an Bauchfett leider auch mit einem erh√∂hten Risiko f√ľr Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher, da sich die Fettreserven nicht nur unter der Haut, sondern rund um die Organe bilden. Nicht zuletzt aus diesem Grund solltest du darauf achten, eine Gewichtszunahme w√§hrend der Wechseljahre m√∂glichst zu vermeiden. 

Die ver√§nderte Hormonlage selbst macht nicht dick, sondern beeinflusst lediglich die Fettverteilung. Daneben gibt es noch viele weitere Faktoren, die eine Gewichtszunahme w√§hrend der Wechseljahre beg√ľnstigen.

Gewichtszunahme während der Wechseljahre - 4 mögliche Ursachen

Du befindest dich in den Wechseljahren, ern√§hrst dich wie immer, aber hast im Laufe der letzten Jahre deutlich zugelegt? Deine Taille scheint zunehmend zu verschwinden und stattdessen bildet sich ein dicker Bauch? Keine Sorge! F√ľr die Gewichtszunahme w√§hrend der Wechseljahre gibt es einige simple Gr√ľnde, denen du mit etwas Hintergrundwissen effektiv vorbeugen kannst.

Gewichtszunahme während der Wechseljahre durch gesunkenen Grundumsatz

Sowohl bei Frauen, als auch bei M√§nnern, ist es leider so, dass der Grundumsatz mit steigendem Alter automatisch abnimmt. Grund daf√ľr ist, dass bereits ab dem 30. Lebensjahr mit einem zunehmenden Muskelschwund gerechnet werden muss. Pro Jahr geht etwa 1% der Muskelmasse verloren, wohingegen der Fettanteil tendenziell steigt.

Fett verbraucht weniger Energie als Muskelmasse, so dass der weibliche K√∂per nach und nach weniger Kalorien ben√∂tigt. Dazu kommt, dass der Eisprung immer seltener wird. Allein 300 Kalorien wurden vor dem Klimakterium t√§glich ben√∂tigt, damit der K√∂rper das Ei heranreifen lassen und den monatlichen Eisprung herbeif√ľhren konnte.

Jeder ausgefallene Eisprung sorgt wiederum daf√ľr, dass du als Frau t√§glich rund 300 Kalorien weniger verbrauchst - Selbst wenn du f√ľnfmal pro Woche eine Stunde Radfahren w√ľrdest, k√∂nntest du die daraus resultierende Gewichtszunahme nicht kompensieren, insofern du deine Kalorien nicht auf t√§glicher Basis reduzierst. Dies gelingt dir einzig und allein mit einer Ern√§hrungsumstellung, die idealerweise deinen mittlerweile gesunkenen Grundumsatz ber√ľcksichtigt. 

Gewichtszunahme während der Wechseljahre durch weniger Somatropin

Somatropin ist ein Wachstumshormon, das lediglich von Kindern und Jugendlichen ben√∂tigt wird und das L√§ngenwachstum f√∂rdert. Es wird in der Hirnanhangdr√ľse produziert und gilt unter Experten als das "Jungbrunnen-Hormon" schlechthin.

Da es der erwachsene Körper nicht mehr zwangsläufig benötigt, lässt die Produktion immer mehr nach. Neben dem Wachstum von Knochen und Knorpeln fördert Somatropin allerdings auch den Fettabbau, weshalb ein niedriger Spiegel immer mit einer niedrigeren Fettverbrennung einhergeht.

Somatropin gibt es mittlerweile in Form von verschiedenen Medikamenten, so dass es oral supplementiert werden kann. Da es den Stoffwechsel auf vielf√§ltige Weise beeinflusst, kann sich die k√ľnstliche Einnahme negativ auf die Funktion der Schild- und Bauchspeicheldr√ľse auswirken. Von einer Einnahme ist abzuraten, insofern diese nicht zuvor mit einem Arzt abgesprochen wurde.

Gewichtszunahme w√§hrend der Wechseljahre durch Schilddr√ľsen-Unterfunktion und Hashimoto Thyreoiditis

Zu Beginn des Klimakteriums neigen viele Frauen zu einer √Ėstrogendominanz, durch die der K√∂rper die vorhandenen Schilddr√ľsenhormone nicht mehr richtig nutzen kann. Schilddr√ľsenhormone sind jedoch ungemein wichtig, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten, M√ľdigkeit und Antriebslosigkeit vorzubeugen, die Psyche stabil zu halten und die Fettverbrennung anzukurbeln.

Fehlt es dem Organismus an Schilddr√ľsenhormonen, sinkt der Grundumsatz und als Betroffene verbrauchst du weniger Energie. Typische Symptome sind Depressionen, Antriebs- und Teilnahmslosigkeit, Fr√∂steln und kalte Glieder, pl√∂tzliche Gewichtszunahme, Haarausfall und Konzentrationsschw√§che.

Selbst eine gesunde Schilddr√ľse, die ausreichend Hormone produziert, leidet auf lange Sicht unter einer √Ėstrogendominanz, weshalb der Dominanz unter Umst√§nden mit entsprechenden Progesteron-Pr√§paraten entgegen gesteuert werden sollte.

Andererseits kann es auch sein, dass die Schilddr√ľse selbst erkrankt ist und zu wenig Hormone produziert. Immer mehr Frauen sind beispielsweise von der Autoimmunerkrankung Hashimoto Thyreoiditis betroffen, bei der der Organismus das k√∂rpereigene Gewebe angreift und zerst√∂rt. Im Falle einer Unterfunktion oder Autoimmunerkrankung m√ľssen in der Regel lebenslang Hormone supplementiert werden, da die Schilddr√ľse sie nicht mehr selbst produzieren kann.

Vermutest du auch bei dir eine Schilddr√ľsenerkrankung, solltest du deine Schilddr√ľsenwerte anhand einer Blutuntersuchung kontrollieren lassen. Kann der Mangel mittels einer gezielten Hormongabe behoben werden, sollte auch einer Gewichtsreduktion nichts mehr im Wege stehen. 

Gewichtszunahme während der Wechseljahre durch zu wenig Bewegung

Nicht immer kann die Gewichtszunahme w√§hrend der Wechseljahre ausschlie√ülich auf die ver√§nderte Hormonlage, den verringerten Grundumsatz sowie m√∂gliche Schilddr√ľsenerkrankungen zur√ľckgef√ľhrt werden. Tatsache ist, dass viele Frauen mit zunehmenden Alter dazu neigen, sich weniger zu bewegen.

Bist du körperlich wenig aktiv, verbrauchst du nicht nur weniger Kalorien, sondern förderst auch den Abbau von Muskulatur, der wiederum mit einem verringerten Kalorien-Grundumsatz einhergeht. Wichtig ist also, dass du dich auch mit zunehmendem Alter weiterhin bewegst, sportlichen aktiv bleibst und regelmäßig ins Schwitzen kommst.

Solltest du Probleme mit den Gelenken haben, suche dir eine Sportart aus, die diese nicht belastet. Hervorragend eignen sich Schwimmen und leichtes Walken, aber auch Wandern, Radfahren und Yoga. 

Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Wechseljahre und Gewichtszunahme - Wie viel ist zu viel?

Wann liegt alles noch im Rahmen und ab wann bist du tats√§chlich √ľbergewichtig? Und - Ab wann kann sich eine Gewichtszunahme w√§hrend der Wechseljahre tats√§chlich negativ auf die Gesundheit auswirken?

Rein optisch l√§sst sich meist keine klare Grenze ziehen - Insbesondere dann, wenn du nur leicht √ľbergewichtig, aber l√§ngst nicht adip√∂s bist. Auch heute noch ziehen viele Mediziner und Experten den sogenannten Body-Mass-Index (BMI) zurate, der auch dir bei der Beurteilung deines aktuellen Gewichts helfen kann. Der BMI setzt Gewicht und K√∂rpergr√∂√üe in Relation, so dass du mittels einer einfachen Rechnung feststellen kannst, ob du normal-, unter- oder √ľbergewichtig bist:

BMI = Gewicht in kg dividiert durch das Quadrat der Größe (Größe x Größe) in qm

Liegt dein BMI unter 19, bist du untergewichtig. Liegt er zwischen 19 und 24,9, befindest du dich im Bereich des Normalgewichts. Liegt er zwischen 25 und 29,9, bist du leicht √ľbergewichtig. Als adip√∂s, sprich als stark √ľbergewichtig beziehungsweise fettleibig, giltst du hingegen erst ab einem BMI von 30.

Beachte allerdings, dass der BMI nie die individuelle Verteilung von Fett- und Muskelmasse ber√ľcksichtigt. Lagert sich das Fett, bedingt durch die Wechseljahre, vermehrt am Bauch an, stellt dies ein h√∂heres gesundheitliches Risiko dar, als wenn sich die Pfunde am Hintern und auf den H√ľften breit machen.

Ob du deiner Gesundheit zuliebe abnehmen solltest, h√§ngt somit auch immer von deinem Bauchumfang ab. Ab einem Umfang von mehr als 80 cm wird bei Frauen von einem erh√∂hten Bauchumfang gesprochen, der unter anderem das Risiko f√ľr Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erh√∂ht. Liegt der Umfang √ľber 88 cm, vervielfachen sich die Risiken sogar.

Wechseljahre - Gewichtszunahme verhindern und effektiv abnehmen

Leider gibt es keinen Weg, deinen K√∂rper zu √ľberlisten. Traurig, aber wahr - Verhindern kannst du eine konstante Gewichtszunahme im Klimakterium nur, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst und/ oder dich mehr bewegst. Befindest du dich in den Wechseljahren, solltest du deine Ern√§hrungsgewohnheiten an deinen gesunkenen Grundumsatz anpassen.

Im Durchschnitt verbraucht eine sich in den Wechseljahren befindende Frau statt 2.000 Kilokalorien nur noch 1.600 bis 1.700 Kilokalorien, wobei der Bedarf je nach Gewicht, Aktivität und Körpergröße schwanken kann. Bestimmen kannst du deinen individuellen Bedarf, indem du diverse Online-Rechner nutzt oder dich an einen Sport-Mediziner wendest.

Wechseljahre und Gewichtszunahme - Vorbeugen statt zunehmen

Eine gesundem, ballaststoffreiche und kalorienarme Ernährung hilft dir dabei, dein Gewicht zu halten und dennoch nicht zu hungern.

Greife zu reichlich Gem√ľse, Obst, Vollkornprodukten, Tofu, Eiern, fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch oder Fisch. Bevorzuge au√üerdem hochwertige Pflanzen√∂le, die reich an Omega-3- und Omega-6-Fetts√§uren sind, beispielsweise Walnuss√∂l, Lein√∂l oder Hanf√∂l.

Verzichte hingegen auf kalorienreiche Snacks, Zucker, Weißmehlprodukte, fettes Fleisch und fette Milchprodukte, Fast Food und ungesunde Fertiggerichte. Mehr Energie verbrauchst du außerdem, wenn du mindestens dreimal pro Woche Sport treibst.

Im Alltag empfiehlt es sich, immer wieder kleine k√∂rperliche Aktivit√§ten zu integrieren: Verzichte auf das Auto und fahre mit dem Rad zur Arbeit, nutze die Treppe statt den Lift und erledige Eink√§ufe, wenn m√∂glich, lieber zu Fu√ü. 

Abnehmen Wechseljahre

Abnehmen w√§hrend der Wechseljahre - So gelingt¬īs

Hast du bereits einige Kilos zulegt und leidest unter der Gewichtszunahme in den Wechseljahren, empfiehlt es sich, mittels einer entsprechenden Di√§t entgegen zu steuern. Di√§ten gibt es einige, allerdings solltest du darauf achten, dass diese auf eine langfristige Ern√§hrungsumstellung und nicht nur auf einen schnellen Gewichtsverlust abzielen. M√∂gliche Abnehm- und Ern√§hrungskonzepte, die dich auch beim Abnehmen w√§hrend der Wechseljahre unterst√ľtzen k√∂nnen, sind beispielsweise:

- Kalorienz√§hlen 
- Intervallfasten 
- Low Carb
- Ketogene Ernährung
- Formula-Di√§ten 

Auf radikale Crash-Di√§ten solltest du auch w√§hrend der Wechseljahre verzichten. Nicht nur, dass solcherlei Di√§ten √§u√üerst ungesund sind und nicht selten den gef√ľrchteten Jojo-Effekt mit sich bringen, sie k√∂nnen deinen Hormonhaushalt unter Umst√§nden noch mehr durcheinander bringen.

Versuche, deine Ern√§hrung allm√§hlich und nachhaltig umzustellen, indem du auf frische, unverarbeitete und proteinreiche Lebensmittel sowie auf reichlich Gem√ľse setzt. Wenn du nicht wei√üt, wie du starten sollst, kannst du dich alternativ auch an einen Arzt oder Ern√§hrungsberater wenden, der dir einen individuellen Plan erstellt.

Auch Sport sollte w√∂chentlich mindestens dreimal auf dem Plan stehen, um gesund und langfristig Gewicht zu verlieren. Am besten purzeln die Pfunde, wenn du Ausdauer- mit Krafttraining kombinierst. Ersteres verbrennt massig Kalorien und f√∂rdert deine Herz-Kreislauf-Gesundheit, wohingegen zweiteres dem Abbau von Muskulatur entgegenwirkt. 

Wechseljahre Gewicht

Wechseljahre und Gewicht - Tipps & Tricks f√ľr einen leichteren, unbeschwerten Wechsel

Ab dem Wechsel leiden viele Frauen unter diversen psychischen und physischen Symptomen und Beschwerden, die durch Übergewicht zusätzlich verstärkt werden können. Umso hilfreicher kann es sein, sich ab den Wechseljahren neue Gewohnheiten anzueignen, die dich leicht, unbeschwert, gesund und ohne Übergewicht durch die Wechseljahre bringen.

- Gen√ľgend N√§hrstoffe: Achte beim Kauf von Lebensmitteln darauf, dass sie m√∂glichst hochwertig und reich an Mikron√§hrstoffen sind. Viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern beispielsweise frisches Bio-Obst und -Gem√ľse, gesunde Fette stecken in N√ľssen, hochwertigen Pflanzen√∂len und fettem Seefisch. Zum Schutz vor Osteoporose solltest du au√üerdem gen√ľgend Kalzium, Vitamin D und Magnesium zu dir nehmen.

- Ausreichend Trinken: Trinke pro Tag mindestens zwei Liter Wasser, um dich ausreichend zu hydrieren und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Greife idealerweise zu nat√ľrlichem Mineralwasser, denn es enth√§lt wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium. Verzichte hingegen auf mit Zucker ges√ľ√üte Getr√§nke, denn sie liefern unn√∂tige Kalorien.

- √Ąndere deine Gewohnheiten: Wenn du dich bisher wenig bewegt und eher ungesund ern√§hrt hast, solltest du das sp√§testens ab den Wechseljahren √§ndern. Achte au√üerdem darauf, ausreichend zu schlafen und einen festen Rhythmus einzuhalten. Routinen und feste Zeiten helfen dir dabei, neue Gewohnheiten nachhaltig in deinen Alltag zu integrieren.

- Meide Nährstoffräuber: Besonders in den Wechseljahren ist der Körper auf ausreichend Nährstoffe angewiesen, um seine Hormonproduktion zu regulieren und seine Gesundheit zu erhalten. Meide Substanzen wie Alkohol, Koffein und Nikotin weitestgehend, um deinen Organismus nicht unnötig zu belasten und ihm wertvolle Mikronährstoffe zu rauben.

- Ausreichend Entspannung und Erholung: Belaste deinen K√∂rper und deine Psyche nicht unn√∂tig, indem du dich stresst. Stress bringt nicht nur den Hormonhaushalt durcheinander, sondern f√∂rdert auch die Gewichtszunahme w√§hrend der Wechseljahre. G√∂nne dir regelm√§√üige Pausen und schaffe Zeit f√ľr Entspannung, indem du beispielsweise eine Meditationstechnik erlernst oder sanfte Sportarten wie Yoga praktizierst.

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